Nutrición en carrera: la clave para el rendimiento en deportes de resistencia

 

En el mundo de los deportes de resistencia, la nutrición adecuada durante la competición es tan crucial como el entrenamiento. Geles y bebidas energéticas se han convertido en aliados indispensables para los atletas, pero ¿sabes realmente cómo funcionan y cómo utilizarlos de manera óptima? La clave reside en entender su composición y cómo interactúan con nuestro organismo para reponer lo que perdemos: agua, sodio y glucógeno.

La importancia de la reposición energética y la hidratación

Para competiciones que superan la hora de duración, la suplementación se vuelve esencial. Nuestro cuerpo almacena glucógeno, la forma de energía más accesible a intensidades altas, pero estas reservas se agotan rápidamente con el esfuerzo prolongado. Sin una reposición adecuada, el rendimiento se verá comprometido. La cantidad exacta de agua, sodio y carbohidratos que necesitas dependerá de múltiples factores como: duración, intensidad de la prueba, condiciones ambientales (especialmente el calor y la humedad) y la velocidad máxima a la que tu intestino puede procesar y asimilar los carbohidratos de los alimentos o suplementos y enviarlos a tu torrente sanguíneo para ser utilizados como energía.

No todas las personas absorben los carbohidratos a la misma velocidad o en la misma cantidad por hora. Es una limitación fisiológica que varía entre individuos y que, hasta cierto punto, se puede "entrenar" y mejorar.

Osmosis, osmolaridad y tonicidad: conceptos clave para entender tu suplemento

Para comprender cómo actúan estas ayudas ergogénicas, es fundamental familiarizarse con dos términos:

• Ósmosis: La ósmosis es el movimiento del agua a través de una membrana semipermeable (como la pared de tu intestino) desde una zona de menor concentración de solutos (más agua) a una zona de mayor concentración de solutos (menos agua). El objetivo es igualar las concentraciones a ambos lados de la membrana.

• Osmolaridad: Se refiere a la concentración de partículas disueltas (solutos) en un fluido (disolvente). A mayor número de partículas en relación con el fluido, mayor será la osmolaridad. El agua pura, por ejemplo, tiene una osmolaridad cercana a cero.

• Tonicidad: En el contexto práctico de las bebidas y geles deportivos, la tonicidad compara la osmolaridad de la bebida o gel con la osmolaridad de tu plasma sanguíneo y en función de esta comparación, una bebida o gel puede ser:
  • Hipertónico: Tiene una mayor osmolaridad que el plasma. Esto significa que contiene una concentración más alta de partículas y, proporcionalmente, menos agua.
  • Isotónico: Su osmolaridad es igual o muy similar a la del plasma sanguíneo.
  • Hipotónico: Presenta una osmolaridad menor que el plasma, es decir, menos partículas en relación con el líquido.

¿Por qué la tonicidad es tan relevante?

La tonicidad de lo que ingerimos impacta directamente en la velocidad de absorción y en el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales:

• Bebidas o geles hipertónicos: Ralentizan el vaciado gástrico. Si el contenido del intestino es hipertónico (más concentrado), el cuerpo detecta esta diferencia. Para intentar igualar las concentraciones y facilitar la absorción, tu organismo moviliza agua desde tu torrente sanguíneo (que está menos concentrado) hacia el interior del intestino. Esta agua "extra" se utiliza para diluir la solución hipertónica del gel o la bebida hasta que su osmolaridad sea más parecida a la de tu plasma. Esto no solo retrasa la absorción de nutrientes, sino que también reduce el volumen sanguíneo, lo que puede favorecer la deshidratación y aumentar la probabilidad de experimentar molestias gastrointestinales como dolor, calambres o diarrea (estudio).

• Bebidas o geles hipotónicos: Promueven un vaciado gástrico más rápido. El agua se desplaza del intestino a la sangre, facilitando una absorción más veloz y acelerando la hidratación, con un menor riesgo de problemas estomacales. Sin embargo, para ser hipotónica, una bebida debe tener menos carbohidratos y sodio, lo que podría limitar el aporte energético.

El objetivo es alcanzar un equilibrio perfecto entre la hidratación (reponiendo agua y sodio) y el combustible (aportando carbohidratos para potenciar el rendimiento). La opción ideal suele ser una bebida isotónica, con una osmolaridad similar a la del plasma. Una bebida se considera isotónica cuando su concentración de glucosa (o glucosa más fructosa) se sitúa entre un 6-9%. Si utilizas un gel que no especifica su tonicidad (es probable que sea hipertónico), es crucial acompañarlo con unos 300 ml de agua para diluirlo y prevenir problemas.

Diferentes carbohidratos más comunes en bebidas y geles y su impacto metabólico

1. Glucosa (Dextrosa)

• Velocidad de absorción: Muy rápida. Es un monosacárido que no necesita digestión.
• Impacto metabólico: Eleva bruscamente la glucemia y la insulina. Proporciona energía de forma casi inmediata, ideal para reponer glucosa rápidamente o para momentos de alta intensidad en el deporte donde se necesita un "golpe" de energía. 

2. Fructosa

• Velocidad de absorción: Lenta. Se absorbe por transporte facilitado (GLUT5).
• Impacto metabólico: Se metaboliza principalmente en el hígado. No eleva bruscamente la glucosa en sangre como la glucosa, lo que evita picos de insulina. Su combinación con glucosa o maltodextrina es común en productos deportivos para aumentar la tasa de absorción de carbohidratos en general y proporcionar una energía más sostenida.

3. Maltodextrina

• Velocidad de absorción: Muy rápida, a pesar de ser un polímero de glucosa, se digiere con gran rapidez.
• Impacto metabólico: Similar a la glucosa, eleva muy rápido la glucemia. Es una fuente de energía rápida y explosiva, muy utilizada en nutrición deportiva para reponer el glucógeno muscular y hepático. Puede ayudar a mantener los niveles de glucosa estables si se combina con fructosa.

4. Dextrina

• Velocidad de absorción: Variable, dependiendo de la longitud de su cadena.
• Impacto metabólico: Puede ser más lenta que la maltodextrina. Algunas dextrinas, como las dextrinas resistentes (resistant dextrin), actúan como fibra soluble fermentable, con un bajo impacto glucémico y potencial prebiótico, lo que mejora la salud digestiva y ayuda al control de peso. Proporcionan energía rápida y fácilmente disponible, y algunas variantes pueden ofrecer una liberación más gradual y sostenida.

5. Ciclodextrinas (p. ej., Highly Branched Cyclic Dextrin – HBCD o Cluster Dextrin®)

• Velocidad de absorción: Rápida, pero sostenida. Tienen un alto peso molecular y baja osmolalidad, lo que facilita un vaciamiento gástrico rápido.
• Impacto metabólico: Proporcionan una liberación más gradual de glucosa que la maltodextrina o la glucosa pura, evitando picos bruscos de insulina y la sensación de pesadez estomacal. Son muy populares en nutrición deportiva avanzada por su buena tolerancia gástrica y su capacidad para ofrecer energía sostenida sin caídas abruptas de glucosa. Son ideales para deportes de resistencia y recuperación muscular.

6. Superstarch™ (almidón modificado de alto peso molecular)

• Velocidad de absorción: Muy lenta y sostenida.
• Impacto metabólico: Libera energía de forma muy gradual, sin causar picos de glucosa ni insulina. Es una fuente de energía patentada que busca estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante periodos prolongados. Es especialmente útil para deportistas de resistencia que necesitan mantener niveles estables de glucosa durante varias horas sin experimentar "bajones" de energía.

7. Palatinosa (Isomaltulosa)

• Velocidad de absorción: Lenta.
• Impacto metabólico: Aporta energía de forma prolongada y con un bajo impacto glucémico. Al ser un disacárido de glucosa y fructosa, se digiere más lentamente que la sacarosa. Promueve una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento. Es ideal para deportes de larga duración y para quienes buscan un aporte energético constante sin picos.

La elección de carbohidratos en geles y bebidas energéticas:

La elección del tipo de carbohidrato en geles y bebidas energéticas es una decisión estratégica que debe alinearse con las necesidades individuales del deportista.

Si bien la glucosa es el monosacárido fundamental y el "producto final" al que muchos de estos carbohidratos se reducen en el cuerpo para ser utilizados como energía, no todos son intrínsecamente glucosa. Algunos son polisacáridos (maltodextrina, dextrina, ciclodextrinas, Superstarch™) que están compuestos por múltiples unidades de glucosa, y otros son disacáridos (Palatinosa, que es glucosa + fructosa) o monosacáridos diferentes (fructosa).

La clave está en cómo su estructura molecular influye en la velocidad de digestión y absorción, y por ende, en el impacto sobre la glucemia y la insulinemia.

Veamos cómo esto influye en la elección:

• Energía Rápida y Explosiva: Glucosa, Maltodextrina. Estos carbohidratos, de muy rápida absorción y alto índice glucémico (IG), provocan picos de glucosa e insulina. Son ideales para momentos donde se requiere energía inmediata: un sprint, un ataque en ciclismo, o para reponer rápidamente los depósitos de glucógeno durante una competición intensa. Para un deportista con alta flexibilidad metabólica, usar estos carbohidratos estratégicamente en estos momentos es eficiente, ya que su cuerpo puede volver a utilizar grasas una vez pasado el pico de intensidad. Sin embargo, para aquellos con menor flexibilidad metabólica o problemas de sensibilidad a la insulina, un uso excesivo de estos carbohidratos puede llevar a "bajones" de energía y un mayor estrés metabólico.

• Energía Sostenida y Liberación Gradual: Ciclodextrinas, Palatinosa, Superstarch™. Estos carbohidratos ofrecen una liberación de glucosa más lenta y sostenida, con un IG moderado o bajo. Esto evita los picos bruscos de glucosa e insulina, proporcionando un suministro constante de energía. Son excelentes para esfuerzos prolongados como ultramaratones, triatlones de larga distancia o sesiones de entrenamiento extensas. Para deportistas con buena flexibilidad metabólica, estas opciones complementan su capacidad de usar grasas, asegurando un flujo constante de carbohidratos sin interferir negativamente con la oxidación de grasas. Para aquellos con menor flexibilidad, pueden ser una mejor opción general para evitar fluctuaciones drásticas en los niveles de energía y glucosa.

• La importancia del ratio glucosa/fructosa: Combinar glucosa y fructosa es más eficiente que utilizar solo glucosa, ya que ambos carbohidratos emplean transportadores diferentes en el intestino, lo que maximiza la capacidad de absorción de carbohidratos por hora. La investigación actual sugiere que una proporción cercana a la igualdad (1/0,8 de glucosa/fructosa) es la más eficiente. Esta combinación no solo mejora el aprovechamiento de los carbohidratos ingeridos y la conservación del glucógeno endógeno, sino que la fructosa, al metabolizarse en el hígado, contribuye a reponer el glucógeno hepático. Es importante destacar que el descenso del glucógeno hepático (más que el muscular) es una señal de fatiga para el cerebro, por lo que reponerlo con fructosa ayuda a mitigar esa sensación. Aunque la fructosa tiene un bajo peso molecular, su impacto en la osmolaridad puede compensarse al combinarla con carbohidratos de mayor peso molecular.

En resumen:

La elección inteligente de carbohidratos va más allá de simplemente "tener energía". Implica entender cómo cada tipo afecta tu glucosa e insulina y cómo esto interactúa con tu flexibilidad metabólica. Un deportista bien adaptado metabólicamente puede beneficiarse de una gama más amplia de carbohidratos, usándolos de forma estratégica. Por el contrario, alguien con menor flexibilidad metabólica podría inclinarse más hacia opciones de liberación gradual para mantener la estabilidad y evitar los altibajos energéticos. Considera siempre tus necesidades específicas, el tipo de actividad y tu propia respuesta fisiológica al elegir el combustible adecuado para tu rendimiento.

¿Cuándo evitar los geles y bebidas energéticas con carbohidratos?

Es crucial entender que los carbohidratos no siempre son necesarios. En entrenamientos largos (más de 2 horas) de baja o moderada intensidad (zona 2-3), incluso en condiciones de calor, la recomendación es no incluir carbohidratos, limitándose solo a agua y sodio para la hidratación.

La razón es simple: el uso de carbohidratos externos en estos escenarios hace que el organismo priorice la glucosa de la suplementación, desaprovechando la oportunidad de entrenar y mejorar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa almacenada como combustible. Esta es una habilidad esencial para el deportista de resistencia. Si sientes la necesidad de carbohidratos durante un ejercicio de baja intensidad, es un indicio de que tu flexibilidad metabólica podría no ser óptima y es algo que deberías trabajar en tus entrenamientos. La única excepción para utilizarlos en baja intensidad sería probar la tolerancia antes de una competición importante.

En resumen: Optimiza tu nutrición en carrera

• Hidratación (agua y sodio): Reponerlos es fundamental en actividades de larga duración o con calor para evitar la pérdida de volumen sanguíneo y el descenso del rendimiento. Para actividades de menos de 1.5 horas, una buena hidratación previa y una reposición posterior suelen ser suficientes.
• Carbohidratos: Utilízalos únicamente cuando la intensidad (zona 4 o superior) y la duración (más de 1 hora) lo justifiquen para maximizar el rendimiento. Opta por carbohidratos de mayor peso molecular para reducir la osmolaridad y minimizar los problemas gastrointestinales.
• Ratio glucosa/fructosa: Se recomienda una proporción de 1/0,8 para optimizar la oxidación de los carbohidratos ingeridos, conservar el glucógeno endógeno y reducir la fatiga. El término "glucosa" en este contexto incluye carbohidratos de alto peso molecular que se descomponen en glucosa.
• Potasio y magnesio: No son necesarios de forma específica durante la actividad intensa, pero mantener niveles óptimos en sangre es crucial para la salud general del deportista.
• Entrenamientos de baja intensidad: Evita los carbohidratos. Concéntrate en el agua y el sodio, y entrena tu flexibilidad metabólica para mejorar el uso de las grasas.

Entender estos principios te permitirá tomar decisiones informadas sobre tu estrategia de nutrición en carrera, optimizando tu rendimiento y minimizando las molestias. ¿Has ajustado alguna vez tu estrategia de geles o bebidas energéticas basándote en estos principios?

Os dejo con un Pódcasts generado con IA sobre este articulo.